シングルマザーや共働きのママは、毎日の食事を作るのに何時間もかけられませんよね。
そこで大事なのが「時短」「適度な手抜き」です。
でも毎日お惣菜やジャンクフードという訳にもいきませんし、栄養バランスも大事にしたい･･･
そこでこの記事では、シングルマザーで幼児2人を育てている私の「栄養満点手抜きごはん」を紹介します！
シングルマザーの夕飯、何を意識する？
まずは、私が手抜きごはんや冷凍ストックを作る時に意識していることを紹介します。
シングルマザーの私が意識しているのは
- 栄養バランスは崩さない
- 帰宅して10分以内で作れる
- 安くてボリュームがある
という事です。
栄養価が高い献立がマスト！体調不良は母子家庭の大敵
安くても栄養が少ない食材ばかり使ったり、ジャンクフードばかりに頼っていたりすると、知らず知らずのうちに身体が弱ってしまいます。
時給で働いている私にとって、家族の体調不良は収入減に直結。
なので、なるべく栄養価の高いメニューで母子ともに体力をつけておきたいところです。
帰宅後10分で準備できる「時短」メニュー
一人で仕事・家事・育児をこなしているので、毎日の食事作りには時間を割きたくありません。
土日に下ごしらえや冷凍作り置きを済ませておき、基本は温めるだけでOKのメニューを意識しています。
安くてボリュームのある献立
我が家の息子たちはかなり食べるほうで、通常の幼児食の量では足りません。
なので野菜や乾物でなるべく”かさまし”しています！
【冷凍ストック可】シングルマザーの定番手抜きごはん5つ！
それでは、私が普段よく作るメニューを5つ紹介します！
どれも冷凍ストック可能なので、次の週末に大量生産してみてくださいね。
①野菜そぼろ丼
鶏ひき肉と刻んだ野菜をごま油で炒め、甘辛く炊いた「野菜そぼろ」です。
うちの子たちは、これに生姜をちょっと足すのがお気に入り。
ナスやピーマンなど夏野菜と相性がいいので、夏によく作るメニューです。
- 鶏ひき肉 300g
- にんじん 中1本
- ピーマン 中3個
- 千両ナス 中2個
- たまねぎ 中1個
- しいたけ 大2個
- めんつゆ 3倍濃縮 大さじ5
- 砂糖 大さじ1
- 野菜を5mm角に刻んでおく
- ①と鶏ひき肉をフライパンで炒める（ゴマ油を敷くと風味UP）
- 野菜が柔らかくなってきたら水100mlとめんつゆ、砂糖を入れて10分煮る
- 野菜に火が通ったら完成
冷蔵庫のあまり野菜を使えば、冷蔵庫のお掃除にもなりますよ。
②レトルトカレー＋自家製ミックスベジタブル
何もしたくない日にはレトルトにも頼りたいですよね。
そんな時、レトルトにプラスできる「自家製ミックスベジタブル」があれば、栄養価がぐっとアップします。
- にんじん 中1本
- ピーマン 中3個
- たまねぎ 中1個
- 三度豆（いんげん）10本
- 他キノコ類や根菜がおすすめ
- 野菜を5mm角に刻む
- 鍋に①と水50mlを入れ蓋をし、15分蒸し煮する
- 野菜に火が通ったら完成
自家製ミックスベジタブルには味付けをしません。
味付けをしないことで、何にでも混ぜられて便利になります！
私はレトルトカレーのほか、麻婆豆腐やあんかけに入れています。
③青菜ごはん＋納豆
納豆だけでもかなり栄養価が高いですが、もう少しビタミン類をプラスしたいところ。
そこで納豆をかける前に「小松菜と大根」を混ぜた青菜ご飯を作ります。
ごろっと入っていると少し苦手なようなので、いつも茹でた小松菜と大根をブレンダーにかけたものを混ぜています。
ちなみにブレンダーにかけた小松菜&大根は小分け容器に入れて常にストックしていて、体調不良の時のおかゆに混ぜたりもしています。
④ミネストローネ
トマトと野菜がたっぷり取れるミネストローネ。
パンを買ってきて冷凍ストックのミネストローネを温めれば、立派な献立の完成です。
ミネストローネに入れるたんぱく質は「豚肉」が多いですが、魚が不足している子はツナなんかを入れても良いですね。
ちなみに冷凍ストックするなら、上記のような「じゃがいもなし」のレシピがおすすめ。
ジャガイモは冷凍すると食感が悪くなってしまいます。
⑤具沢山煮込みうどん
以下の記事で紹介しているのですが「うどんの具」は常にストックしています。
出汁＋具で冷凍しておくと、食べる時には解凍してゆでうどんにかけるだけでOK！
子供は塩分が気になるのでそのまま。大人はアツアツのめんつゆをさらにかけていただきます。
冷凍ストックの注意点！壊れやすい栄養素はきちんと補おう
冷凍ストックを多用している我が家ですが、冷凍ストックは栄養素が壊れやすいのがデメリット。
特にビタミンCやビタミンB群などの水溶性ビタミンが不足しやすいです。
ビタミンCは果物や生野菜、ビタミンB群は冷凍していない豚肉や大豆製品（納豆や豆乳）で補うようにしています。
シングルマザーは手抜きでも健康的な夕飯を目指そう
時間やお金をかけなくても、栄養たっぷりのごはんは作れます。
特に土日にしっかり準備しておけば、平日は10分以内で食卓が完成することも可能！
でも実は･･･私だけこっそり「もっと簡単に」晩ごはんを済ませることがあるんです。
もう一つの我が家の冷凍ストックは「NOSH – ナッシュ」
の冷凍弁当。
塩分と糖質控えめで、体にとっても優しいお弁当なんです！
しかも女性にはボリュームが多めで、これ一つ＋ご飯一膳もあれば大満足。
作り置きが子供の分しかないな･･･という時や、子供が体調不良でおかゆだけしか食べられない･･･という時に、私だけ食べています。
急に買い物に行けなくなる時もあるので、何食かストックしておくと安心ですよ。
コメント