家事に育児に仕事とフル回転のワーママ。帰宅後に「何もしたくない･･･」と思っても、子供のごはんやお風呂はしてあげないといけません。
私もご飯を作るのが面倒で仕方ありませんが、子供たちはまだまだ食事の補助が必要な年齢。
自分で準備して自分で食べるなんて何年後になるやら（笑）
なので毎日晩ごはんの準備は10分くらいで済ませられるように、作り置きや栄養のある組み合わせを考えています。
このこの記事では、そんな私の
- よく作る晩ごはん
- 簡単な作り置き
- 何もしたくない時の栄養補給
などを紹介できたらと思います。
なるべくご飯を作りたくない！ワーママは「作り置き」がカギ
シングルマザーに限らず、働くママさんたちは常備菜や冷凍ストックをよく作っているかと思います。
私は1品完成された状態でストックすることは珍しく「食材の下ゆで」「麺に和える具材」など、何かに栄養素をプラスできるための食材をストックしています。
レトルトにプラスワンできる冷凍作り置きを常備
具体的にどんな食材をストックしているかというと
- 人参、ピーマン、玉ねぎを小さく切って茹でた「ミックスベジタブル」
- 小松菜と大根を茹でてブレンダーした「青菜ご飯のもと」
- 白菜、人参、しらす、ねぎを出汁で煮た「うどんの具」
といった物を冷凍ストックしています。
ミックスベジタブルは麻婆豆腐やレトルトカレーに加えると栄養価アップ！丼1品でも罪悪感がありません。
青菜ご飯のもとは主に納豆ご飯に混ぜます。他には食欲がない時におかゆに混ぜたりもしますね。
具沢山の炊き込みご飯を冷凍しておくのも便利
根菜が冷蔵庫にたくさんある時は、炊き込みご飯をおにぎりにして冷凍しておきます。お惣菜と葉物野菜をプラスすれば、立派な晩ごはんに変身！
我が家ではおやつとしてもよく出していて、スナック菓子ばかりでちょっと心配･･･といった時のおやつにすると、1日の栄養バランスがぐっと整います。
冷凍したいときは、こちらのようにコンニャクがないレシピがおすすめです。コンニャクは冷凍すると食感が悪くなってしまいます。
お惣菜をアレンジする時もある
「お惣菜のポテサラにブロッコリーとゆで卵をプラス」「唐揚げに野菜たっぷりの甘酢あんをプラス」など、お惣菜をアレンジする日もあります。
ポテサラに入れるブロッコリーは下ゆでして冷凍、甘酢あんの野菜は前述の「ミックスベジタブル（人参・ピーマン・玉ねぎ）」を使います。
ちなみにゆで卵はストックしていないので、なんちゃってゆで卵を作ります。
どうせ潰すので･･･（笑）
夕飯の準備自体がストレス！レンチンすら面倒な時はどうしてる？
比較的やる気が残っている日は、何かしら調理するのですが「お湯を沸かすのすら面倒」「レンチンすら面倒」という日が少なからずあります。
そんな時に食べる晩ごはんも紹介しますね。
サンドイッチ＋豆乳＋果物で済ませる
元夫には「晩ごはんにパンなんてありえない」なんて言われていたのですが、サンドイッチやランチパックでお腹を満たす日もあります。
さすがに栄養バランスが悪いので、私なりに調整した結果
- サンドイッチの具は卵やツナなどたんぱく質重視
- 飲み物はミネラルとたんぱく質が多い豆乳
- ビタミン補給には果物
という組み合わせにしています。
果物は剥くのが面倒なので、バナナや皮ごと食べられるぶどう、カットパインなどが多いですね。
帰宅時間に合わせて出前を取り、サラダを買って帰る
ピザやマックデリバリーなどの出前を取ることもあります。帰宅してからの注文だと間に合わない事があるので、終業後すぐに注文。
帰宅前の買い物でサラダを買って帰り（サラダを注文すると割高なので）帰宅後はパーティー！
月に1回くらいの贅沢として、出前も活用しています。
外食は2ヶ月に1回くらい
2歳、3歳の子供たちと外食すると逆に疲れる事もあり、外食はほとんどしません。
2ヶ月に1回くらい、子供たちが何かを頑張ったご褒美に外食することがあります。
ママだけ別ごはんにするのもアリ！ストレスフリーなお手軽商品
残り物で済ませようにも、3人で食べるにはちょっと少ない･･･なんて事もよくあるのですが、そんな時は母親の私だけ別で済ませてしまいます。
続いては、ママの栄養補給におすすめなお手軽食品を紹介しますね。
BASE FOOD
「1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる、完全栄養の主食」であるBASE FOODは常備しています。
私は晩ごはんに食べる事が多いのですが、朝ごはんにもピッタリ。ベースフードとカフェオレだけでも栄養不足になりません。
冷凍弁当
レンジで温めて食べるお弁当は、冷凍庫に5つほどストックしています。
子供が体調を崩しておかゆ生活になっている時も、私はこっそりお弁当をチンして栄養補給。
冷凍弁当は通販で定期的に注文していて、リーズナブルで味も美味しい「NOSH – ナッシュ
」を買っています。
ちなみに全部冷凍食品だと不足しやすい栄養素もあるので、果物や生野菜を別の食事で意識して摂るようにしています。
プロテイン
私自身が食欲がない時や、お昼ごはんを食べすぎてカロリー調整したい･･･という時の晩ごはんは、プロテインに置き換えてしまいます。
最近お気に入りなのが栄養機能食品の【キレイタンパク】
というプロテイン。
女性に嬉しいソイベースのプロテインで、アミノ酸やビタミンC、亜鉛や鉄がたっぷり配合されています。
栄養価が高いからか腹持ちも良くて、げっそりやつれた感じにもなりません♪
きな粉フレーバーで、満足感も抜群！今ならお試し5日分が780円で買えるので、興味のある方はぜひ見てみてくださいね。
ワーママはご飯を作りたくない日もある！ストレスフリーな献立を
毎日きちんと手作りしたいと思っていても、体調や仕事のハードさによっては作りたくない日だってありますよね。
そんな時に備えて普段から食材をストックしておくと、レトルト食材にプラスするだけで罪悪感が減ります。
さらに「冷凍ストックがない！」「レンチンすらしたくない！」という時には、サンドイッチや出前など開封して食べるだけの夕飯にしても誰も責めません。
スーパーのサラダなどを活用して、上手に栄養価を整えましょう。
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